Если у вас "тяжелые" связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и "слушайте" тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели - тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку. И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине! Базовая растяжка для поясницы. Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой. Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона. Три сета по 10 раз в каждую сторону. Базовая растяжка поясницы и спины. И.п. - как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх - в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо "тянитесь" за рукой. Три сета по 10 раз в каждую сторону. Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику. Базовая растяжка спины и рук. Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной. Три сета по 15 раз. Прогибайтесь как можно ниже! Растяжка передней поверхности бедра "в руках". Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад. Замрите. Спина, пресс подтянуты! Один сет, 9 повторов для каждой ноги. Растяжка сидя. Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности. Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы "топориком". Наклоны к левой, к правой ноге и к центру - это один повтор. Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше! Три сета по 12 раз. Растяжка сидя со сгибанием ноги. Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и "заложив" ее назад за корпус. Три сета по 9 раз для каждой ноги. Базовая растяжка ног. Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны. Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина. Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины! Оба упражнения - три сета по 8 раз для каждой ноги. Наклоны в пол. Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч. Три сета по 6 повторов. После каждого наклона полностью выпрямляйтесь. Растяжка для рук сзади. Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним. Три сета по 6 повторов. Финальная растяжка. Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в "перевернутой" позе, можно завершать практически любой комплекс. "Перевернутые" позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже… повышают иммунитет. Из положения "лежа на спине" спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. 6 раз. (взято с инета)
Для души
Денис Давыдов
ГУСАР
Напрасно думаете вы, Чтобы гусар, питомец славы, Любил лишь только бой кровавый И был отступником любви. Амур не вечно пастушком В свирель без умолка играет: Он часто, скучив посошком, С гусарской саблею гуляет; Он часто храбрости огонь Любовным пламенем питает - И тем милей бывает он! Он часто с грозным барабаном Мешает звук любовных слов; Он так и нам под доломаном Вселяет зверство и любовь. В нас сердце не всегда желает Услышать стон, увидеть бой... Ах, часто и гусар вздыхает, И в кивере его весной Голубка гнездышко свивает...
Питание
Салат для чемпиона. Салат "Любовница"
СОСТАВ 250 г сырой моркови, 200 г вареной свеклы, 200 г сыра, 6 зубчиков чеснока, 60 г грецких орехов, соль, майонез
Морковь потереть на самой мелкой терке, смешать с 2-мя измельченными зубчиками чеснока, молотыми грецкими орехами (30г), посолить и перемешать. Сыр потереть и смешать с измельченным чесноком (2 зубчика). Вареную свеклу натереть, добавить оставшиеся измельченные чеснок и орехи, посолить, перемешать.
Сложить все слоями: 1-й слой: - морковь с чесноком и орехами (разровнять и немного примять); 2-й слой: - майонез; 3-й слой: - сыр с чесноком; 4-й слой: - майонез; 5-й слой: - свекла с чесноком и орехами; 6-й слой: - майонез
День 14
Привет чемпион. Наступил 14 день нашей с тобой работы и за это время ты стал другим человеком. Но к концу курса, если ты все делал правильно, ты изменишься еще сильнее и сам уже не захочешь останавливаться на достигнутом.
Правило на сегодня. Маленьких людей не бывает, бывают трусливые душонки.
Страх - неприятное чувство ощущения риска или опасности вне зависимости от того, реальны они или нет. Страх также описывают как чувство исключительной неприязни к какому-либо состоянию или объекту (боязнь темноты, боязнь привидений и т. д.). Страх представляет собой одну из основных эмоций; ощущение устойчивых страхов называется Фобия. Страх может проявляться в виде возбуждённого или подавленного эмоционального состояния. Чаще всего при усилении страха его высшая форма - ужас - сопровождается именно подавленным состоянием, депрессией.
Иногда может выражаться в фобиях. Недостаточный самоконтроль может приводить к социальным проблемам, неправильному поведению и глупым и опасным поступкам.
Некоторые философы, особенно те, которые подходят к этому явлению с чисто моральных позиций, считают страх вредной эмоцией с плохими последствиями. Другие философы, особенно те, которые рассматривают страх как преимущественно биологическое явление, наоборот, считают это состояние полезным, поскольку оно оповещает об опасных ситуациях. Обе точки зрения не взаимоисключающие, так как эмоция страха, как и ощущение боли, обеспечивает самосохранение индивида, и становится непродуктивной или опасной лишь в наиболее интенсивных и длительных проявлениях.
Склонность к неконтролируемому проявлению страха называют трусостью
Как избавиться от навязчивых мыслей, мешающих нормально жить? Способ избавиться от страха.
Это мысли, которыми человек не способен управлять. Он не хочет «их думать», а они «думаются». Почему?
Потому, что в подсознании существует причина для их появления. Это страх.
Человек боится, и решает не думать об этом. Но у него нет решения для ситуации, есть лишь эмоция страха.
Сознание запрещает мысли на эту тему, но сила страха настолько велика, что она ломает запрет сознания, и прорывается в виде навязчивых мыслей. Мысли возникают как подсознательная попытка найти решение. Из-за двух взаимоисключающих команд теряется управление.
В каждом жизненном явлении есть как отрицательная, так и положительная стороны. В любой ситуации об этом важно помнить и попытаться найти. Положительное в навязчивых мыслях то, что они громко сигнализируют!!! о сидящем в глубине страхе.
Чем вреден страх? Не человек им управляет, а он - человеком. Страх ограничивает человека в его поступках, решениях, заставляет действовать неадекватно, нелогично и при этом коварно скрывается.
Человек обычно не осознает, что причиной его решения был страх. Обычно такие ситуации хорошо видны со стороны.
Мы думаем о ком-то «Я бы на его месте поступил бы так-то и так-то. И вроде бы все так понятно. А человек мучается, совершает нелогичные, глупые иногда по своим последствиям поступки. Почему мы со стороны видим как правильно, а он изнутри не видит? Потому, что ему мешает страх, который не осознается.
На самом деле страх – это только эмоция. Страх – это наше нежелание попадать в какую-то ситуацию, потому что мы считаем, что это нам повредит.
Но если жизнь так сложится, мы все равно можем попасть в эту ситуацию, и никакой страх этому не помешает. А что же нам поможет? Поможет спокойное состояние, способность управлять своими эмоциями и поступками и принимать взвешенное решение. То есть на самом деле страх нас обманывает. Он нас никак не спасает от опасной ситуации, а наоборот, не дает быть к ней готовым, продумав, как можно действовать, чтобы справиться, победить.
Как избавиться от навязчивых мыслей? Нужно идти от противного. Не отталкивать их, а «думать больше», чтобы понять, страх чего за ними стоит.
Когда вы обнаружили страх, с ним нужно разобраться – почему вы этого так боитесь, что из прошлого, причем не только вашего, но, возможно и ваших близких родственников, вызывает или усиливает ваш страх. И убрать саму эмоцию страха. Чтобы на рациональном уровне вы понимаете, что не хотели бы, чтобы с вами это произошло, но страх на вас при этом не наваливался. При достижении такого результата навязчивые мысли не будут вас больше беспокоить.
Как избавиться от страха
Можно использовать такой способ. Предупреждаю, его выполнение требует силы духа и упорства. Удерживать перед глазами картинку, от которой вы не можете избавиться, то, чего вы боитесь.
Рассматривать с подробностями, испытывать все эмоции. Конечно, сначала вас будет "корежить". Это нужно пережить, не гася в себе эмоции, продолжать рассматривать. Через какое-то время будет пик неприятных эмоций и ослабление, сопровождающееся расслаблением и чувством облегчения. (из инета)
Задание.
Составь список своих страхов. Поразмышляй над ними. Как от них можно избавиться. В чем их причина. Составь план действий. Действуй
ПРИТЧА
Золотые шары
Жила-была в одном городе девочка – Душа. Когда она была маленькой, жизнь её была чистой, светлой и лёгкой, как облачко, пронизанное солнечным светом. Но, по мере взросления, в неё всё чаще стал закрадываться страх. Страх сделать что-то не так, потому что взрослые потом ругают. Страх общения с людьми, потому что они могут обидеть. Страх говорить людям правду, потому что они обижаются, и от этого девочке – Душе становилось больно. Всё чаще она плакала от обид и горя, и всё чаще ей хотелось оставаться одной. Она закрывалась, пряталась в себе, и её сердечко тоже закрывалось и пряталось. И вот в день её совершеннолетия, когда она в очередной раз горько плакала от обиды на своего парня, к ней прилетел Ангел. Он нежно погладил её по головке и сказал только одну фразу: «Милая, добрая Душа, тебя все очень любят! Поверь. И есть только одно средство от обиды, боли и страха – это Любовь!» Навсегда запомнила его слова девочка – Душа и пронесла их, как девиз, через всю свою жизнь. Она помогала всем, кому нужна была её помощь, и любила всех вокруг. И её тоже все любили. Прошли годы и девочка – Душа постепенно превратилась в бабушку. Не было больше сил помогать всем. Старенькая она стала. Но желание дарить людям тепло и свет своей любви не оставляло её. Ушла бабушка – Душа на пенсию, и решила она выращивать в своём саду цветы. «Красота цветов, принесёт людям радость и разбудит в сердцах любовь» - думала старушка. С любовью взращивала она каждый цветочек. Вкладывала в них всё тепло, всю нежность своего сердца. Она так и называла свой сад – «сад моего сердца». А какие прекрасные цветы росли в нём. Это были золотые шары, наполненные Любовью. Любовь, словно гелий переливалась в этих шарах, и они подпрыгивали на своих стебельках - ножках, готовые взметнуться к Солнцу с первым порывом ветра. Однажды так и случилось… Дунул Ветер – проказник, и шары, оторвавшись от стебельков, взвились в небо. Вот только полетели они не к Солнцу.. Ветер понёс их по миру, и, о чудо! Как только шарики чувствовали страх или обиду они стремительно бросались вниз, к тому, в ком были эти чувства. Золотой светящийся, переливающийся всеми цветами радуги шарик, подлетал к обиженному или напуганному человеку, который просто не мог не восхититься такой красотой. В этот момент сердце человека слегка приоткрывалось, и Любовь из шарика мгновенно наполняла его, вытесняя страх, боль или отчаяние…Шарик же вбирал в себя эти тяжёлые чувства и стремился к Солнцу. Ласковое и нежное Солнышко своим теплом и светом вновь превращало его содержимое в Любовь. И сияющий первозданной чистотой Золотой Шарик продолжал свой путь по Земле, неся Любовь другим людям. Так и летают эти Золотые Шары Любви по свету и несут свою помощь всем, кому она необходима. А бабушка – Душа продолжает выращивать волшебные цветы в своём саду Сердца. Так и ты, дружок, можешь открыть своё сердечко такому шарику с Любовью. Или вырастить Золотые шары Любви в своём саду сердца…
Питание
ЗАПЕКАНКА ИЗ ТЫКВЫ, СЫРА И ГРИБОВ
Продукты:
600 грамм тыквы, порезанной 500 грамм сыра, тертого 800 грамм грибов 500 грамм макарон 100 грамм сливочного масла 1 л куриного бульона 2 столовые ложки оливкового масла 1/2 чайной ложки корицы соль перец щепотка нарезанной петрушки. Инструкции: Смешать тыкву с оливковым маслом и запекать на противне в духовке при температуре 230 градусов до готовности (около 30 минут). Охладить и смешать с половиной бульона, сыром, корицей, солью и перцем. На сливочном масле обжарить грибы в течение 5 минут. К грибам добавить остаток бульона и кипятить, пока жидкость не выкипит наполовину. Смесь смешать с тыквой. Отварить макароны и перемешать с тыквой и грибами. Запекать в духовке при температуре 200 градусов в течение 15 минут.
КАША ГРЕЧНЕВАЯ С ОРЕХАМИ И ЧЕРНОСЛИВОМ
Продукты:
крупа гречневая - 250 г, чернослив - 100 г, орехи - 100 г, вода, соль.
Инструкции:
Гречневую крупу прокалить на сковороде, смешать с ложкой растительного масла. Чернослив промыть, припустить в небольшом количестве воды и, удалив косточки, порезать на маленькие кусочки. Ядра орехов измельчить. Крупу смешать с орехами и черносливом, залить кипятком, посолить и варить под крышкой, на медленном огне, 20-30 минут. Кашу подавать горячей, со сливками или сметаной.
Спорт.
С сегодняшнего дня мы приступаем к пробежкам. Начнем с небольшой дистанции, скажем метров 500.Но для начала немного информации.
Бег... Как много смысла вкладывают некоторые люди в одно это слово: здоровье, сила, красота, молодость! Для остальных же - это всего лишь слово и, может быть, не очень приятные воспоминания уроков физкультуры в школе, когда физрук заставлял делать забег на 3 км. Кстати, я и сам, некоторое время относился к "остальным". Для меня сделать пробежку на 1 км. было настоящим мучением. Я ненавидел бег! Но не сейчас. В настоящее время бег является одним из самых популярных видов тренировочной нагрузки. Это не только популярный вид спорта, но также и очень хорошее оздоровительное средство. Массовость и доступность объясняется, прежде всего, тем, что бег не предполагает каких-либо специальных знаний, умений, а также экипировки. Вам не нужны ни лыжи, ни коньки и т.п. Бегать можно практически везде и в любую погоду. Нет особых требований к одежде. Бег настолько естественен для человека что не вызывает сложностей в самих тренировках. С самого рождения человек пытается бежать! Взгляните на малышей. Эти карапузы еле-еле научившись стоять на ногах, уже пытаются бежать. Взрослея, люди постепенно утрачивают (во всяком случае, большинство) эту природную естественность. А зря! Бег чрезвычайно полезен и очень эффективен в лечении множества заболеваний. Сам бег, как таковой, не является лекарством или панацеей от всех болезней, но его косвенное воздействие вследствие нагрузок на центральную нервную, а также сердечно-сосудистую системы оказывает положительный эффект на весь организм в целом. В чём заключается эффект беговой нагрузки на организм? Тренировка повышает возможности сердца и сосудов: увеличивается сократительная функция сердца. Происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на производительности сердца. Повышается кислородная ёмкость крови. По мере тренированности происходит некоторое увеличение самого сердца и коронарных сосудов. Уменьшается частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Увеличивается кровоток. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток - увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами. Поговорим о том, как все эти процессы, протекающие в организме, помогают бороться с различными недугами. Бег - великолепное средство борьбы против нервного напряжения. Очень хорош в этом плане вечерний бег. 15-20 минут лёгкой пробежки по свежему воздуху и усталости как не бывало! И, как следствие, никакой бессонницы. Вы будете спать как младенец. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада. Собственно говоря, это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости нужно как следует попотеть и бег отлично справляется с этой задачей. У Вас депрессия? Нет проблем! Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон - ЭНДОРФИН. Этот гормон ещё называют "гормон счастья". И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Опять же, опираясь на собственный опыт и ощущения, могу сказать, что "лёгкость" в движениях начинает проявляться после 20-30 минут непрерывного бега. При этом нагрузка средней интенсивности. После такой пробежки любой отрицательный стресс и нервное напряжение буквально сгорает в организме, как в печи! Многие любители бега отмечают повышение умственной активности. Типичная ситуация для бегунов: во время пробежки само собой приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Этот эффект можно объяснить тем, что кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг. Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. Есть хорошая новость для тех, у кого избыточная масса тела. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода (испытано на себе: чувство голода у меня напрочь исчезало после утренней пробежки примерно на 2-4 часа), улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это несомненно приводит к нормализации массы тела. Интересный факт: при утренних пробежках происходит потеря массы тела за счёт жировой ткани и, частично, мышечной. Вечерние же пробежки приводят к уменьшению массы тела только за счёт жировой ткани, в то время как мышечная ткань увеличивается в своей массе! Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию. Улучшается моторика кишечника - организм начинает работать как часы. Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях. Давайте теперь всё подытожим и перечислим основные достоинства беговых тренировок: - доступны и просты; - положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, центральную нервную систему, на общее самочувствие; - вечерние пробежки - средство от бессонницы и нервного напряжения; - улучшают насосную функцию сердца; - повышают умственную активность; - усиливают иммунитет; - уменьшают чувство голода после тренировки; - снижают холестерин в крови; - нормализуют массу тела; - улучшают моторику кишечника; - оказывают положительное влияние на печень, почки; - препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях. Могу лишь сделать один единственный вывод из всего вышесказанного: положительное и всестороннее влияние бега на весь организм бесспорно. Бег не легко полюбить с первого раза, но когда Вы его полюбите, то это навсегда! (Взято с интернета автор: Краснобородько Дмитрий)
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15
