Ціль вправ – навчити досліджуваних з надмірною тривожністю релаксації та самоконтролю; усвідомлювати свої емоційні і фізіологічні процеси.
Час проведення: 3-3,5 години.
Вправа№1 Здібність до релаксації
Вступна частина. Якщо людина здатна релаксувати, то це допоможе їй досить швидко відновлювати сили після будь-яких стресових ситуацій. Для того, щоб довідатися своєї здатності в цьому напрямку й проводиться дана вправа тренінгу.
Основна частина. Учасникам пропонується зручно розташуватися в кріслі. Закрити очі. Руки покласти на коліна або на ручки крісел. Спина повинна зручно опиратися на спинку крісла. Людині повинне бути зручно, ніщо не повинне йому заважати й не відволікати. Після того, як учасники розташувалися, тренер пропонує проробити кілька вправ аутогенной тренування (можна поставити магнітофонний запис, а можна працювати й самому тренерові).
Текст аутогенного тренування. «Починаємо розслаблення. Розслаблюються ноги... Розслаблюються пальці ніг, ступні й щиколотки. Розслаблюються ікри, коліна й стегна... Розслаблюється область таза. Хвиля розслаблення піднімається від кінчиків пальців ніг усе вище й вище, заповнюючи ваші ноги зсередини. Ваші ноги розслаблені, розслаблені. Розслаблюються пальці рук... Розслаблюються кисті й зап'ястя... Розслаблюються передпліччя, лікті, плечі. Руки розслаблені... Розслаблюється плечовий пояс... груди... живіт... поперек. Розслаблюється спина, всі м'язи спини. Ваш тулуб розслаблений, розслаблено... Розслаблюються м'язи шиї. Голова м'яко опирається на спинку крісла, шия розслаблена. Розслаблюються м'язи особи. Особа розслаблена. Розслаблюються м'язи чола... ока... щоки... губи... нижня щелепа... язик. Вся ваша особа розслаблена, розслаблено. Ви розслаблені, розслаблені. Ви відпочиваєте... ви відпочиваєте... (Пауза 20 сек.) А зараз - переплели пальці рук перед собою, потягнулися п'ятами вперед. Ока можна відкрити. Швидко приходимо в себе».
Підведення підсумків. Учасникам потрібно визначити, чи вдалося їм розслабити той або інший орган, ту або іншу частину тіла. Це дозволить зрозуміти, чи здатний учасник релаксувати, і з якими ділянками тіла він не здатний упоратися, що зажадає особливої підготовки.
Вправа№2 Самоконтроль
Вступна частина. Будь-яка психотерапія, у якій основне значення надається методикам навчання людини розслаблюватися, контролювати свої рухи називається релаксаціонною терапією. Розслаблення м'язів приводить до емоційної релаксації. Дана методика й буде запропонована учасникам тренінгу.
Основна частина. Текст для тренера. «Сідаєте зручніше в крісло. Покладете руки на стегна розкритими долонями до себе. Закрийте очі. Зосередьтеся на своїй правій долоні - долоня розслаблена. Тепер починайте повільно, як можна повільніше, стискати пальці правої руки в куркуля протягом однієї хвилини. Ми будемо вести відлік часу через кожні 10 секунд. Отже, вам дається одна хвилина на те, щоб сильно стиснути пальці правої руки в куркуля. І ще одна хвилина для того, щоб розтиснути його до вихідного, розслабленого положення. Настроїмося виконувати цю вправу плавно, дуже плавно, з повним зосередженням на пальцях правої руки. Запам'ятовуйте свої відчуття й стежите за відліком часу. Отже, почали. (Оцінка часу кожні 10 секунд, до оцінки 60). Розтискаємо праву руку. (Оцінка часу кожні 10 секунд, до оцінки 60). Таку ж вправу проробимо тепер для лівої руки. Протягом однієї хвилини стискайте пальці до вихідного стану. Запам’ятайте ті відчуття, які у вас були при виконанні вправ правою та лівою руками. Почали. (відмітка часу кожні 10 секунд до відмітки 60). Тепер розжимаємо руку. (відмітка часу кожні10 секунд до відмітки 60). Ви добре запам’ятали ті уявлення, які у вас виникли при виконанні вправ правою і лівою руками? А зараз можна відкрити очі, потягнутися, розім’ятися.
Підведення підсумків. Учасників просять повідомити тренерові, на якій, приблизно, оцінці часу вони відчули, що куркуль лівої й правої руки повністю стислий, і, навпаки, на якому по рахунку ударі вони відчули розслабленість кисті. Тренер оцінює результат кожного учасника.
Вправа№3 Зосередження
Вступна частина. Якщо в попередній вправі учасникам тренінгу пропонувалося контролювати свої дії й відчуття, то зараз їм потрібно буде навчитися зосереджувати.
Основна частина. Учасники розсідаються в крісла. Тренер сідає напроти всієї групи. Учасники групи закривають ока й уважно його слухають. Тренер, через інтервали в 10-15 секунд, вимовляє вголос назви якихось частин тіла, наприклад: права рука, кисть правої руки, вказівний палець правої руки, кінчик цього пальця, плечовий пояс, поперек, голова, ніс і т.д. Учасники зосереджують свою увагу на тих частинах свого тіла, які назвав тренер. Їм потрібно ясно відчути, внутрішньо відчути ці ділянки тіла. Після того, як учасники виконали концентрацію на зовнішніх ділянках тіла, можна перейти до внутрішніх ділянок. Тренер називає внутрішні органи тіла, наприклад, шлунок, печінка, окремі м'язи, язик, гортань й інші органи, уникаючи тільки концентрації на області серця. Учасники намагаються відчути ці ділянки тіла. На закінчення по команді тренера вони відкривають очі.
Підведення підсумків. Тренер знову перераховує названі перед тим ділянки тіла, бажано в тій же послідовності. А учасники піднімають руку в тому випадку, якщо їм удалося сфокусувати увага на цій ділянці. Всі учасники, що підняли руку, по черзі розповідають про свої відчуття.
Вправа№4 Контраст
Вступна частина. Властиво контраст - це різко виражена протилежність. На цьому й побудоване дана вправа. Саме контраст дозволяє домагатися при релаксації дивних результатів.
Основна частина. Текст для тренера. «Сідаєте в крісла зручніше, закрийте очі, стисніть праву руку в куркуля. Стискайте міцніше, з максимальним зусиллям. Тримаєте куркуля максимально стислим протягом 10-12 секунд. А зараз упустите руку на стегно й із закритими очами прислухайтеся до відчуттів у кисті й у передпліччя. Може бути, ви відчуєте тепло, розбухання руки й пальців, печіння й вага, а можливо - ледачу знемогу або пульсацію в м'язах. Можливі й протилежні відчуття - прохолоді або легкості. Розповідайте по черзі про свої відчуття.
Тепер повторимо вправу з лівою рукою. Намагайтеся тільки стиснути куркуля якнайсильніше й не послабляти напруга протягом паузи. Запам'ятовуйте ваші відчуття, щоб потім про їх розповісти. Тримаємо стислого куркуля з максимальним зусиллям і напругою в плині 10 секунд. А тепер - миттєво розтиснули куркуль й опустили руку на коліно.
Зараз та ж сама вправа, але ви стискаєте обидві руки одночасно. Застосовуйте максимальні зусилля: руки повинні тремтіти від напруги.
Одночасно розслабили руки й опустили їх на коліна».
Підведення підсумків. Тренер опитує всіх учасників. З'ясовує, у кого виникли самі яскраві враження.
Вправа№5 Асоціації
Вступна частина. Часом асоціації допомагають людині не тільки зрозуміти все навколо його, але й проникнути в підсвідомість як своє, так й іншої людини. Адже асоціація - це зв'язок між психічними явищами, при якій актуалізація (сприйняття, подання) одного з них спричиняє появу іншого. Крім того, асоціювання в досить сильному ступені впливає на можливості людини контролювати свої дії й поводження, а виходить, у нього підвищуються можливості релаксувати.
Основна частина. Текст для тренера. «Сядьте в крісла так, щоб кожен учасник міг бачити всіх інших. Потренуємся в створенні асоціацій. Постарайтеся описати стан один одного по їхньому зовнішньому прояві, використовуючи всілякі асоціації, залучаючи образні художні метафори, коли людський голос може бути, наприклад крижаним, густим або оксамитовим. Погляд - палючої або колючим. Вираження особи - кислим, пісним і т.д. Можна виражати свої відчуття через кольори, кольори - через звуки, звуки - через форму, можна використати різні відтінки протилежних якостей: темне - світле, велике - маленьке, пластичне - тендітне, глибоке - дрібне, шорстке - гладке, яскраве - блякле, гостре - прісне й т.д.
Кожен учасник по черзі починає описувати стану інших учасників, використовуючи метафори, образні порівняння, різні асоціації. Можете описати декількох учасників, не обов'язково всіх. Описуваний учасник або підтвердить, погодиться з даним йому описом, або виразить свою незгоду, але в кожному разі - прокоментує сказане».
Підведення підсумків. У ході підведення підсумків проводиться обговорення як внутрішніх станів кожного учасника, так і стану учасника, що асоціює іншого.
Вправа№6 Згущення
Вступна частина. Здатність людини повною мірою розуміти психічні процеси, що відбуваються в ньому, можливі тільки при вмінні релаксувать, тобто повністю розслаблюватися.
Основна частина. Текст для тренера. «Сідаємо зручно в крісла, закриваємо ока. Напружуємо найбільш освоєну групу м'язів, наприклад, м'яза долоні. Після цього розслаблюємося й домагаємося в цьому місці виразного відчуття ваги й тепла. Після того як ви відчули розслабленість, згущення тепла, постарайтеся перемістити цей згусток в іншу область тіла, наприклад, від долоні по руці, перевести його в плече, а може бути - від стопи до стегна й назад. Як тільки вам удалося перемістити відчуття ваги або тепла в іншу частину тіла й потім повернути назад, скажіть тренерові: «Готово!».
Підведення підсумків. Учасники по черзі розповідають один одному про свої відчуття, про те, що вони почували, виконуючи вправу.
Вправа№7 Гойдалка
Вступна частина. Величезне значення для загартування організму й психіки людини мають уміння розслаблюватися й напружуватися. Ця своєрідна гойдалка допомагають здобувати навички стресостійкості.
Основна частина. Текст для тренера. «Сядьте в крісла, закрийте очі. Сконцентруйте увагу на своєму подиху. Спробуйте відчути його як рух свого тіла по вертикалі. На вдиху - ви переборюєте земне тяжіння - піднімаєтеся нагору, а на видиху - вільно падаєте вниз. Через кілька вдихів і видихів вам удасться розгойдати в собі ці сходження й занурення, причому уявлювана амплітуда внутрішніх відчуттів повинна в сотні разів перевершувати реальні підйоми й опускання грудної клітини при подиху».
Підведення підсумків. Кожен учасник оцінює, наскільки легко йому вдавалося спливати й поринати синхронно з подихом.
Для визначення результативності розробленої нами програми, із всієї вибірки була обрана група з найвищими показниками ситуаційної тривожності за методикою Спілбергера. Із представниками цієї групи, чисельність якої склала 26 досліджуваних, були проведені вищевикладені тренінгові вправи. По завершенню занять ми провели контрольний вимір за методикою Спілбергера.
Ця методика була обрана з тієї причини, що рівень ситуаційної тривожності в більшій мірі піддається змінам, а саме зниженню в нашому випадку, на відмінну від особистісної тривожності, що є відносно сталим показником.
Аналіз отриманих даних показав, що результати методики після проведення тренінгових вправ зросли. Так середній бал рівня тривожності в обраній нами групі спочатку становив – 52,7, що по інтерпритациї відповідає високій тривожності. Після проведеного нами заняття середній бал знизився до 25,7. Якщо брати до уваги те, що максимальна кількість балів, що респондент може набрати, відповідаючи на питання методики, становить 80 балів, а мінімальна – 20, то ми можемо затверджувати, що завдяки проведенню тренінгових занять рівень тривожності знизився до середньої мітки. Цю тенденцію може наочно продемонструвати Рис.3.1.
Також, для визначення значимості отриманих у ході повторного дослідження результатів був застосований метод статистичної обробки результатів. А саме для підтвердження значимості розходжень ми застосували Т-критерій для залежних вибірок. Коефіцієнт p склав 0,02.
Цей факт дозволив нам зробити висновок про те, що розходження, які були визначені на вибірці опитуваних, характерні не тільки, безпосередньо для конкретних опитуваних, які брали участь в дослідженні, але й для представників цієї професій у цілому. Тож ми можемо стверджувати, що розроблена нами програма є ефективною та при систематичному застосуванні може привести до ще більш позитивних результатів ніж ті, що були продемонстровані нами.
Рис.3.1 Порівняльна характеристика середніх балів до та після проведення тренінгових вправ
Методичні рекомендації що до зниження рівня тривожності
Як відомо, стрес має свою природу, тому дуже важливо в цій природі розібратися. Причини тривожності для кожного, звісно, індивідуальні, але Можна припустити, що здебільшого вся справа у надмірній реакції на значимі події. Для того, щоб навчитися реагувати більш конструктивно необхідно проробити наступну роботу:
"Подивитися" на хвилюючу подію й переосмислити її для себе і спробувати знизити рівень драматизації події.
Спробувати думати про майбутню подію простіше, більш конструктивно, позитивно. Що стосується помилок, промахів, то їх може допустити кожен, і виправити їх теж можливо.
Загальна схема роботи з потенційним стрес-фактором проста і зрозуміла: розкласти ситуацію "по поличках", знизивши, таким чином, свою реакцію на неї.
Таким чином, можна високо тривожним працівникам навчитися справлятися з тривожністю самостійно, виконуючі такі рекомендації:
1. Навчання прийомам м'язового розслаблення - релаксації.
2. Скласти так називану "Ієрархію страхів", що являє собою список ситуацій, здатних викликати страх, а значить і тривогу (приблизно 10-15 позицій). Список починається із ситуації, що володіє найменшим впливом, закінчується - "найстрашнішої".
3. Формування реакції м'язового розслаблення замість реакції страху. Суть цього кроку в наступному: перебуваючи в стані релаксації (перший пункт), треба штучно "викликати" спогад про ситуації, що приводять до виникнення страху, а потім за допомогою тієї ж релаксації знімати виникаючу тривогу. Ситуації варто представляти один по одному від менш страшних до більше страшних, навіть жахливих. У результаті цього поступово тривога просто перестане виникати. Це порозумівається тим, що релаксація (або розслаблення) - стан, прямо протилежне тривозі (напрузі). Але щоб зуміти пройти цей етап успішно, необхідно добре опанувати метод релаксації.
4. Щоб результати можна було проконтролювати треба завести щоденник і записувати туди свої успіхи і невдачі у боротьбі з тривожністю. За кожний, навіть, малий успіх себе необхідно хвалити, невдачі аналізувати, щоб в схожій ситуації їх знов не повторювати. Цей пункт допоможе, також, покращити свою самооцінку, як відомо у тривожних людей самооцінка занижена.
5. Щоб запобігти тривожності у незнайомих, нових ситуаціях, можна продумувати план своїх дій заздалегідь, наприклад, перед важливою подією продумати свою поведінку. Таким чином,ситуація вже не буде настільки нова і стресова.
Висновки до розділу 3
На сучасному етапі існування та розвитку держави виникає загострення суперечностей між природою і суспільством, що призводить до великих катастроф, стихійних лих та інших надзвичайних ситуацій, які потребують негайного реагування. Для своєчасної та умілої ліквідації наслідків надзвичайних ситуацій повинні залучатись добре підготовлені фахівці, які вимушені працювати в екстремальних умовах, де діє велика кількість стресогенних чинників.
До таких професій належить професія пожежних-рятувальників. Професійна діяльність цих людей здійснюється в ризиконебезпечних умовах: дія високої температури, задимленість, небезпека попасти під уламки будівель, загроза поранитись або загинути.
В цих умовах у працівників пожежно-рятувальних підрозділів може виникати тривожність, яка детермінують негативні зміни в психіці і діяльності. Ці розлади, безумовно, повинні піддаватись психокорекції, а боротися з їх виникненням треба заходами психопрофілактики.
Тренінгові вправи, розроблені нами, направлені на навчання особистості контролюванню та корекції власних емоційних станів. Для цього були обрані вправи направлені на глибоку релаксацію та опанування способами самоконтролю.
Емпіричне дослідження тривожності до та після проведення тренінгового зайняття показали, що обрана нами форма корекції надмірної тривожності є дійсно ефективною. Для вирішення подібних проблем, або навіть деяких форм дезадаптації мі пропонуємо використовувати ці вправи. Також, нами були розроблені методичні рекомендації, якими можна користуватися у повсякденному житті.
Висновки
У ході написання магістерської дипломної роботи нами був визначений ряд певних завдань. У ході вирішення цих завдань ми зробили наступні висновки.
1.Проаналізувавши психологічну літературу по проблемі тривожності особистості можемо зробити висновок про те,що тривожність - це не одномірний явище, а сукупність психологічних явищ, що супроводжують тривожність і підкріплюють одне одного, тривалість яких залежить від зовнішніх умов і індивідуальних особливостей суб'єкта. У психологічній літературі немає єдиного погляду на те, як формується тривожність, і які фактори впливають на цей процес. По цьому питанню існує ряд точок зору, у захист кожної з яких приводяться переконливі аргументи. Безсумнівно, це пояснюється складністю такого явища, як тривожність.
Тривожність або стан втрати рівноваги, виникає, коли випробовуваний людиною рівень стресу не відповідає оптимальному для його конституції. Спокій, або стан рівноваги або псєвдорівноваги, виникає при оптимальному рівні стресу, що відповідає конституції індивідуума, як у випадку здорового балансу (рівновага), так й у випадку нездорового балансу (псєвдорівновага).
Прагнення до самоствердження, до того, щоб за допомогою діяльності задовольнити свої високі притягання, за інших рівних умов, швидше породжує афективні реакції, чим діловий мотив, тобто зацікавленість у самій роботі.
Виникла тривожність, напруженість, внутрішня незадоволеність жадають від людини пошуків виходу. Людина повинна зрозуміти, що їй потрібно змінити у своєму житті, від чого вона повинна відмовитися, щоб знайти щось нове. Розвиток людини, його "ріст" іде лише тоді, коли він робить внутрішню психологічну роботу, що вимагає нова життєва ситуація.
Ця робота складається насамперед у виявленні з тим часом, хто він є насправді й ким би хотів бути; що він має й що він хотів би мати. Ця робота включає й вироблення точного реального подання про саму нову ситуацію, про дійсне відношення його до значимого для нього людям. Лише зробивши ці дії, людина може починати будувати своє нове життя на реальній основі.
2. Проведення емпіричного дослідження та аналіз його результатів показав що рівень тривожності працівників МНС, в загальному вигляді не перевищує норму. Лише третя частина досліджуваних продемонструвала високий та вищий за середній рівень тривожності.
3. Розробка системи заходів, спрямованих зниження тривожності у професійній діяльності дала нам змогу зробити певні висновки. Тренінгові вправи, розроблені нами, направлені на навчання особистості контролюванню та корекції власних емоційних станів, опануванню методів розслаблення. Для цього були обрані вправи направлені на глибоку релаксацію та виведення сприйняття проблемної зони професійного становлення з емоційної нестабільності.
4. Повторне вимірювання тривожності після проведення тренінгового зайняття показали, що обрана нами форма корекції тривожності є ефективною. Для вирішення подібних проблем, або навіть деяких форм дезадаптації ми пропонуємо використовувати ці вправи. Вони також можуть використовуватись особисто людиною, яка потрапила в стресову ситуацію, у формі аутотренінгу.
