По окончании процедуры обязательно получение обратной связи от каждого из членов группы. Желателен подробный отчет об ощущениях во время медитации, о возникавших образах, об актуальном состоянии. Каких только рассказов вы не услышите от своих клиентов! Некоторые из них совершают такие путешествия, испытывают такие яркие впечатления, получают так много интересной, а порой просто загадочной информации, что ни один сон не сможет с этим сравниться.
Вместе с тем может обнаружиться и обратный полюс: кое-кто из участников признается, что промучился от скуки все пятнадцать минут, с нетерпением ожидая конца упражнения, поскольку ничего не чувствовал и ничего не видел. Кто-то откровенно заснул при первых «гипнотических» словах ведущего, используя возможность «добрать» не доставшееся накануне ночью, и мирно просопел до команды открыть глаза. В вашей группе могут оказаться люди с высокой степенью тревожности, а то и выраженные невротики. У них даже самые безобидные визуальные установки ведущего иногда провоцируют мрачные или кошмарные видения. Если вашей целью не является направленная психотерапевтическая работа с ними, то можно просто предложить им не участвовать в дальнейших медитациях. У одного-двух участников такие упражнения могут вызвать учащенное сердцебиение и / или головную боль. Часто это гипертоники – им также не стоит принимать участие в медитациях. Кроме того, причиной отрицательных реакций может быть излишне быстрое выведение из расслабленного состояния. Ведущему следует учесть этот факт.
Несмотря на возможность перечисленных негативных проявлений (можно быть уверенным, они – не такое уж частое явление) у подавляющего большинства участников группы – при правильном проведении ведущим медитаций-визуализаций возникает ощущение хорошего отдыха, бодрости, восстановленных сил. Поэтому указанные техники могут быть применены не только в своих специфических целях, предусмотренных ведущим, но и в качестве общего средства снятия физического и психического напряжения, утомления, стрессовых реакций. Участникам групп обычно очень нравятся подобные процедуры – в четырех-пятидневном тренинге медитации-визуализации можно проводить ежедневно, а в длительных тренингах (12–15 дней) – вполне приемлемо и дважды в день, особенно при сильной утомляемости участников группы.
Выводы:
1. Проблема тревожности актуальна и активно разрабатывается. В последнее время интерес российских психологов к изучению тревожности существенно усилился в связи с резкими изменениями в жизни общества, порождающими неопределенность и непредсказуемость будущего и, как следствие, переживания эмоциональной напряженности, тревогу и тревожность.
2. Тренинг является эффективным способом снижения тревожности, так как обладает специфическими чертами: нацеленность на психологическую помощь участникам группы в саморазвитии, при этом такая помощь исходит не только от ведущего, сколько от самих участников; наличие более или менее постоянной группы; определенная пространственная организация; акцент па взаимоотношениях между участниками группы, которые развиваются и анализируются в ситуации «здесь и теперь»; применение активных методов групповой работы; объективация субъективных чувств и эмоций участников группы относительно друг друга и происходящего в группе, вербализованная рефлексия; атмосфера раскованности и свободы общения между участниками, климат психологической безопасности.
3. Обнаружена взаимосвязь тревожности и неуверенности. Обычно тревожные студенты это очень неуверенные в себе люди, с неустойчивой самооценкой. Тревожным студентам свойственна заниженные самооценка и самоуважение, они не верят в себя и свои силы и чувствуют себя одинокими в этом мире, закрываются в себе.
4. Техники саморегуляции являются незаменимым методом в тренинге снижения тревожности. Возникает ощущение хорошего отдыха, бодрости, восстановленных сил. Происходит снятие физического и психического напряжения, утомления, стрессовых реакций
2. Программа тренинга для снижения предэкзаменационной тревожности
2.1 Организация проведения тренинга
Используемые методы
Исходя из первой главы, мы сделали вывод, что тревожность является следствием неуверенности в себе, поэтому основой тренига является упражнение на ассертивность, так же для борьбы с тревожностью высокоэффективными являются техники психосоматической саморегуляции: медитация, дыхательные упражнения, релаксация, аффирмации. В качестве медитативных техник использованы медитации-визуализации: Судно, на котором я плыву; Мудрец из храма; Горная вершина. При правильном проведении ведущим медитаций-визуализаций возникает ощущение хорошего отдыха, бодрости, восстановленных сил. Поэтому указанные техники могут быть применены не только в своих специфических целях, предусмотренных ведущим, но и в качестве общего средства снятия физического и психического напряжения, утомления, стрессовых реакций. Регуляция дыхания способствует успокоению, снятия напряжения – как мышечного, так и психического. Аффирмация формирует позитивную жизненную позицию и самоотношение.
Выборка испытуемых
Тренинг рассчитан на студентов пятого курса вечернего отделения, направлен на снижение предэкзаменационной тревожности в связи с госэкзаменами, защитой дипломной работы.
Условия и процедуры
Продолжительность тренинга: Три дня по четыре часа.
Место проведения: Специально оборудованное помещение для тренинга.
лист ватмана, маркеры, бумага и ручки, длинные белые планки, старые газеты, небольшое зеркало, набор всевозможных предметов в количестве, несколько большем, чем число участников, пустые карточки, бумага, воздушные шарики по количеству участников, часы с секундной стрелкой или песочные часы, небольшой мяч, цветные карандаши или фломастеры, мягкие стулья, магнитофон с релаксационной музыкой, картонная коробка.
Время проведения: вечернее время три раза в неделю.
2.2 Описание программы тренинга
Занятие 1
Упражнение 1 «Знакомство с целями тренинга»
1) Время выполнения 20 минут
2) Цель упражнения: Знакомство с целями тренинга
3) Инструкция: Здравствуйте, меня зовут Полина, сейчас я познакомлю вас с целями нашего тренинга.
4) Ход упражнения: Ведущий представляется и знакомит участников с целями тренинга.
5) Вопросы для обсуждения: Всё ли вам понятно? Вы согласны с целями?
Упражнение 2 «Выработка правил поведения на занятиях».
1) Время выполнения 20 минут
2) Цель упражнения: Принятие правил работы в группе
3) Инструкция: Для плодотворной работы и создания доверительной обстановки я предлагаю принять правила, по которым будет жить группа.
Мы равны в возможности высказываться.
Мы свободны в выборе своей точки зрения.
Мы уважаем мнение другого и его право на свой выбор.
Мы никогда не унизим своего товарища.
Мы не будем рассказывать о личных тайнах за пределами группы.
Мы не перенесем игровые ситуации на нашу жизнь вне группы.
Мы уважаем мнение тренера и считаем его членом своей группы
4) Ход упражнения: Тренер предлагает участникам самим выработать свои правила, это придаст им ценность, и участники будут выполнять их просто потому, что сами предложили.
5) Вопросы для обсуждения: Всех ли устраивают данные правила?
Упражнение 3 «Молчалка-говорилка».
1) Время выполнения 20 минут
2) Цель упражнения: Развитие навыков слушания в ситуации, когда говорят другие, умения держать паузу.
3) Инструкция: Разделитесь на пары. Правила игры: сначала партнерам в течение двух минут необходимо молчать и смотреть друг другу в глаза. Важно удерживать внимание без разговоров и соблюдать дистанцию. Следующие две минуты – говорить о чем-то, обсуждать что-либо, не умолкая (можно применить скороговорки, пословицы, любые стихи, афоризмы, все, что можно сказать, не оскорбляя партнера и не затрагивая его личное).
4) Ход упражнения: Студенты делятся на пары, две минуты молчат, две минуты говорят не умолкая.
5) Вопросы для обсуждения: как вы себя чувствовали в ситуации молчания и как, когда вас не слушали, а говорили? Что вам больше понравилось, что показалось трудным?
6) Выводы, к которым нужно подвести: людям порой трудно выдерживать пристальный взгляд другого человека, поэтому не нужно «ввинчиваться» глазами или стараться переглядеть партнера, а, наоборот, смотреть, как будто вы доброжелательно наблюдаете что-то знакомое и не слишком значимое, вы не рассматриваете через микроскоп недостатки партнера, а просто смотрите на него. Молчание вдвоем – достаточно трудное испытание. Но его необходимо выдержать, нужно учиться держать паузу.
Упражнение 4 «Установление дистанции».
1) Время выполнения 20 минут
2) Цель упражнения: Определение личного расстояния в играх и упражнениях.
3) Инструкция: У каждого человека существует свое индивидуальное безопасное расстояние, на котором он чувствует себя в беседе с другими людьми наиболее комфортно. Обычно оно выбирается бессознательно, и при этом значимыми оказываются личные взаимоотношения с партнером по общению. В тундре и пустыне чужие люди могут общаться на расстоянии многих метров, в то время как в городе, где людей много, личное расстояние сокращается. Сейчас каждый участник по очереди встает в центр круга. К нему один за другим подходят все члены группы. Каждый двигается до тех пор, пока стоящий в центре не скажет «Стоп!», то есть когда он начнет испытывать дискомфорт. Все участники должны запомнить, на какое расстояние к кому можно приближаться. Не следует обижаться, если кто-то не допускает вас на близкое расстояние, – просто человеку удобнее общаться именно так.
4) Ход упражнения: По очереди каждый участник встает в центр круга. К нему один за другим подходят все члены группы. Каждый двигается до тех пор, пока стоящий в центре не скажет «Стоп!», то есть когда он начнет испытывать дискомфорт. Все участники должны запомнить, на какое расстояние к кому можно приближаться.
5) Вопросы для обсуждения: Были ли трудности в определении расстояния?
6) Выводы, к которым нужно подвести: Личное пространство есть у каждого и его нужно уважать.
Упражнение 5 «Дружеская рука».
1) Время выполнения 20 минут
2) Цель упражнения: Формирование доверительной атмосферы в группе.
3) Инструкция: Сейчас вы все садитесь спинами в кругу, закрываете глаза. Нужно подойти и положить руки на плечи тому, кому захочется, кто больше всех нравится. Я подойду к участникам и подниму того, кто будет класть руки, так, чтобы другие не знали, кто к ним подходит. Задача: не открывать глаза. Важно терпение.
4) Ход упражнения: Все участники садятся спинами в кругу, закрывают глаза. Нужно подойти и положить руки на плечи тому, кому захочется, кто больше всех нравится. Тренер подходит к участникам и поднимает того, кто будет класть руки, так, чтобы другие не знали, кто к ним подходит
5) Вопросы для обсуждения: Трудно ли было не открывать глаза? Подглядывали ли? Были ли терпеливыми? Приятно или неприятно было чувствовать чужие руки у себя на плечах?
6) Выводы, к которым нужно подвести: когда мы испытываем по отношению к человеку негативные чувства, любое его действие мы будем воспринимать негативно, даже если протягивается дружеская рука. Но ведь этот человек подходил к вам с добрыми намерениями. Зачем же отторгать его дружелюбный настрой?
Упражнение 6 «Узкий мост».
1) Время выполнения 20 минут
2) Цель упражнения: Развитие навыков понимания и умения уступать другим людям в затруднительных ситуациях
3) Инструкция: Я положила на пол две планки на некотором расстоянии друг от друга, обозначив таким образом «мост». Выбираются два участника, которые идут навстречу друг другу с разных сторон моста. Они торопятся. Вы должны сами выбрать способ прохождения моста.
4) Ход упражнения: Тренер кладет две планки на некотором расстоянии друг от друга, обозначая таким образом «мост». Выбираются два участника, которые идут навстречу друг другу с разных сторон моста. Тренер обращает внимание участников, что они должны сами выбрать способ прохождения моста.
5) Вопросы для обсуждения: Сумели ли вы вежливо разойтись или столкнут друг друга? О ком вы думали в первую очередь, когда нужно было сделать выбор: о себе или о партнере?
6) Выводы, к которым нужно подвести: У всех есть свои интересы, нужно уметь учитывать всё.
Упражнение 7 «Дотронься до…»
1) Время выполнения 20 минут
2) Цель упражнения: Привитие навыков слышать команды, находить способ для эмоциональной разрядки.
3) Инструкция: По моей команде вы должны дотронуться до: железного, деревянного, холодного, стеклянного, прозрачного, красного цвета, живого, бледного и т.д.
4) Ход упражнения: По команде ведущего участники должны дотронуться до: железного, деревянного, холодного, стеклянного, прозрачного, красного цвета, живого, бледного и т.д.
5) Вопросы для обсуждения: как вы чувствуете себя после этого упражения? Поднялось настроение?
Упражнение 8 «Датский бокс»
1) Время выполнения 20 минут
2) Цель упражнения: развитие навыков сохранять контакт с партнером во время спора
3) Инструкция: Эту игру придумали датчане, скучая долгими зимними вечерами. Вы разбиваетесь на пары на расстоянии вытянутой руки. Затем рука прижимается к руке партнера так, чтобы мизинец был прижат к мизинцу, безымянный – к безымянному, и т.д. участникам необходимо стоять так, словно они привязаны друг к другу. Восемь пальцев прижаты, а большие пальцы вступают в бой. Нужно, чтобы большой палец оказался сверху пальца партнера, а остальные оставались прижатыми. Можно провести несколько раундов. После окончания вы должны поблагодарить друг друга за честную игру
4) Ход упражнения: Участники разбиваются на пары на расстоянии вытянутой руки. Затем рука прижимается к руке партнера так, чтобы мизинец был прижат к мизинцу, безымянный – к безымянному, и т.д. участникам необходимо стоять так, словно они привязаны друг к другу. Восемь пальцев прижаты, а большие пальцы вступают в бой. Нужно, чтобы большой палец оказался сверху пальца партнера, а остальные оставались прижатыми. Можно провести несколько раундов.
5) Вопросы для обсуждения: Удавалось ли держать руки вместе в процессе соревнования?
6) Выводы, к которым нужно подвести: Даже в споре можно сохранять контакт.
Упражнение 9 «Говорю, что вижу»
1) Время выполнения 20 минут
2) Цель упражнения: Развитие навыков без оценочного принятия других людей
3) Инструкция: Вы садитесь в круг, наблюдаете за поведением других и по очереди говорите, что вы видите, рассматривая любого из участников. Я буду следить за тем, чтобы не использовались оценочные суждения и умозаключения. Важно только говорить о том, что предстает взору, а не то, какие реакции возникают в ответ на это.
4) Ход упражнения: Сидя в круге, участники наблюдают за поведением других и по очереди говорят, что они видят, рассматривая любого из участников. Тренер следит за тем, чтобы не использовались оценочные суждения и умозаключения.
5) Вопросы для обсуждения: часто ли хотелось дать собственную оценку действий других участников или их личностных качеств? Было ли сложно удержаться от применения оценочных категорий? Что вы чувствовали, когда говорили о вас, и когда вам приходилось говорить о других?
6) Выводы, к которым нужно подвести: Оценка человека не всегда верна, нужно уметь видеть человека и не давать ему оценку.
Рефлексия
1) Время выполнения 5 минут
2) Цель: Получение обратной связи.
3) Содержание: Участники делятся впечатлениями о занятии, что им понравилось, а что нет.
Упражнение 10 «Ауторегуляция дыхания»
1) Время выполнения 20 минут
2) Цель упражнения: успокоение, снятие психического и мышечного напряжения
3) Инструкция: Примите позу сидя или откиньтесь назад на спинку стула, закройте глаза. Сейчас я приведу вам не которые примеры, мы сразу будем их отрабатывать. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни. Обратите внимание на свое дыхание. Дыхание человека очень тесно связано с эмоциями и настроением.
Положив левую ладонь на грудь, а правую на живот, контролируйте, как Вы дышите, грудью или брюшной полостью. При этом надо учитывать, что вдох всегда возбуждает, а выдох успокаивает. Поэтому надо дышать в соотношении 1:2, на один счет вдох, на два счета выдох или на два счета вдох, на четыре счета выдох. Подышав таким образом, в течение 5 минут, Вы почувствуете себя значительно лучше и спокойнее. Дальше – брюшное дыхание с обратным отсчетом от 10 до 1 Вдох животом, на выдохе про себя произносим «десять» и представляем, как волна напряжения спускается с головы до ступней и уходит в землю. Продолжаем счет на выдохе. 5 минут.
Далее глубокий вдох животом в течение 2 секунд, задержка дыхания в течение 4 секунд и долгий выдох – 6 секунд. 5 минут.
Снятие мышечного напряжения
1. Пожатие плечами
2. Вращение головой
3. Разминка для мышц лица (гримасы)
4) Ход упражнения: Участники сидят на стульях и дышат в соответствии с инструкцией, через 20 минут выполняют несложные физические упражнения.
5) Вопросы для обсуждения: как вы чувствуете себя после этого упражнения?
6) Выводы, к которым нужно подвести: Дыхательные упражнения способствуют снятию мышечного и психического напряжения.
Упражнение 11 «Судно, на котором я плыву».
1) Время выполнения 25 минут
2) Цель упражнения: релаксация, ощущение хорошего отдыха, бодрости, восстановленных сил
